Поради для дівчат. 10 порад для фітнесу, які не залежать від генетики

Сьогодні люди завдяки сучасним технологіям залишаються на зв’язку одне з одним більше, ніж будь-коли раніше. У більшості випадків це дуже добре, адже знання та підтримка стають доступнішими практично в усіх аспектах життя. Світ фітнесу та силових тренувань, безумовно, не є винятком. Ця тема активно розвивається на онлайн-форумах, у соціальних мережах та в інших джерелах інформації, які ще зовсім недавно навіть не існували. І знову ж таки — у більшості випадків це позитивне явище.

Дивна річ відбувається, коли ми спостерігаємо за діями спортсменів світового рівня — сповнених сили, гнучкості та витривалості: настільки лякаючим може здаватися той факт, що деякі люди приписують їхні досягнення виключно генетиці й навіть не намагаються вдосконалювати самих себе.

Це справді тривожне явище. Звісно, цілком справедливо зазначити, що найвища еліта майже в будь-якому виді спорту або спортивній спільноті складається з тих, хто народився, аби робити те, що вони роблять. І все ж звичайна людина здатна досягти справді неймовірних результатів. Усе, що потрібно — це правильне мислення, чітке визначення цілей і дії, необхідні для їх досягнення.

У світлі сказаного, я багато часу провів, розмірковуючи над речами, для яких не потрібен талант або генетика рівня світових атлетів. Так з’явився цей список. Якщо ви можете подивитися на себе в дзеркало наприкінці дня і сказати, що послідовно виконуєте більшість пунктів із цього списку або навіть усі — і робите це з постійністю — ви будете вражені тим, яких результатів можете досягти. Отже, поради для дівчат:

1. ГОТУЙТЕ СОБІ ЇЖУ САМІ

Найважливіше, що ви можете зробити для себе — це приготувати їжу самостійно. Старий вислів «Не підготувавшись — готуєшся до провалу» якнайкраще підходить, коли мова йде про харчування. Їжа — це найважливіший компонент у досягненні будь-якої фітнес-мети: нарощування м’язів, спалювання жиру або просто підтримання здоров’я.

Зробіть ось що: виділіть кілька годин двічі на тиждень на приготування їжі на найближчі дні. Якщо ви будете дотримуватися цього підходу, вам буде набагато складніше знайти виправдання, щоб зірвати свій план харчування.

2. ПИЙТЕ ДОСТАТНЬО ВОДИ

Більшість людей не вживають достатньої кількості води і цим самі собі шкодять. Достатній рівень води в організмі важливий для кожної його функції — від м’язового скорочення до травлення та фільтрації продуктів життєдіяльності нирками. Випиваючи достатньо води, ви не лише оптимізуєте щоденні функції організму, але й допоможете собі краще контролювати апетит і розмір порцій. Адже вода займає місце у шлунку, створюючи відчуття ситості.

Зробіть так: пийте воду одразу після пробудження — 1–2 склянки. Протягом дня пийте воду між прийомами їжі: одну склянку за пів години до їжі, ще одну — через годину-півтори після їжі, а також коли відчуваєте спрагу. Ніколи не запивайте їжу водою — це заважає правильному травленню.

3. БУДЬТЕ ПОСЛІДОВНІ

Гарне тіло неможливо побудувати за кілька тижнів або навіть місяців. Досягнення справді вартісних результатів означає щодня робити те, що потрібно — з точки зору харчування, тренувань, добавок і відновлення (сон!). Кожен може час від часу влаштувати собі вихідний або пропустити прийом їжі, але найважливіше — повертатися до режиму й робити все можливе, щоб помилки були якомога рідшими.

Зробіть так: у цьому допоможе ведення щоденника. Легко переконати себе, що помилки — це виняток, але якщо все записувати, можна побачити, що насправді вони стали правилом, а не винятком.

4. ПРИКЛАДАЙТЕ МАКСИМАЛЬНІ ЗУСИЛЛЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ

Ніколи не виконуйте рухи просто так. Майте цілі та тренуйтеся, як «агент на завданні» з моменту, коли заходите до спортзалу, чи то силові тренування, чи кардіо. Ваше тіло змінюється тому, що пристосовується до навантаження, яке ви на нього накладаєте, тож для прогресу завжди потрібно докладати максимальних зусиль під час тренувань.

Зробіть так: знайдіть партнера для тренувань, якщо у вас його ще немає. Хороший партнер — це той, хто може оцінити вашу ефективність порівняно з собою, хто може мотивувати вас, коли помічає, що ви не докладаєте максимальних зусиль.

5. МАЙТЕ РЕТЕЛЬНО ПРОДУМАНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ

Щоб ваші зусилля були максимальними як у спортзалі, так і поза ним, підготуйте детальну програму тренувань, розроблену для досягнення ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити силу — оберіть програму, орієнтовану на силовий розвиток. Якщо прагнете стати більшими — розробіть програму для нарощування м’язів. Це не космічні дослідження, але ви будете здивовані, скільки людей слідують програмам, які не ведуть їх до бажаних результатів. Найголовніше — щоб вам подобався ваш план. Ви не досягнете бажаного успіху, якщо ваша тренування щодня лякатиме вас.

Зробіть так: якщо не знаєте, з чого почати, зверніться до професійного персонального тренера, який складе для вас програму і допоможе мотивуватися рухатися до мети.

6. ХАРЧОВІ ДОБАВКИ

Хоча харчування — це король, коли йдеться про успіхи та зміну вашого тіла так, як ви хочете, харчові добавки допоможуть підвищити продуктивність і відновлення. Це секрет успіху, якщо ви все робите правильно.

Добавки, яким я довіряю, мають бути в сумці кожного відвідувача спортзалу. Вони включають протеїн (у будь-який час дня, особливо близько до тренування) та BCAA (до і під час тренування). Якщо ви прагнете наростити масу або збільшити силу, також рекомендуємо вживати добавки з креатином. Доведено, що це безпечно і ефективно для збільшення сили, потужності та розміру м’язів.

Зробіть так: приймайте протеїн та BCAA, щоб підвищити ефективність тренувань і покращити відновлення після них.

7. СПАТИ ПОТРІБНО ДОСТАТНЬО

Один із найменш оцінених аспектів підтримки здорового тіла та успіхів у спортзалі — це достатня кількість сну. Коли ви спите, ваше тіло відновлюється набагато ефективніше, ніж якби ви бездіяли в Facebook всю ніч. Пам’ятайте, що фактично ви не ростете під час тренування — ви ростете в інші 22-23 години дня, а головним чином під час сну!

Зробіть так: намагайтеся спати по 7-9 годин щоночі. Якщо не виходить стільки спати, переосмисліть свої пріоритети і знайдіть час для денного сну або зобов’яжіться лягати спати на годину раніше щоночі, поки це не стане звичкою. Ви також можете плед купити з натуральної вовни. Він допоможе швидше заснути, а завдяки своїй невеликій вазі сприятиме подовженню часу сну.

8. ДОПОМОЖІТЬ СВОЄМУ ТІЛУ ВІДНОВИТИСЯ

Коли ви займаєтеся інтенсивною фізичною активністю, як-от силові тренування, ви пошкоджуєте скелетні м’язи вашого тіла на мікроскопічному рівні. Ви, ймовірно, знайомі з цим пошкодженням, адже воно проявляється у вигляді м’язової болючості. Часто ця біль виникає протягом 24-48 годин — цей момент ви точно відчуєте.

Зробіть так: звичайно, ваше тіло відновиться і без сторонньої допомоги, але існує багато способів підтримати процес відновлення. Масаж, розтяжки та ванни з сіллю Епсома — всі ці методи є чудовими інструментами для відновлення.

9. ВСТАНОВЛЮЙТЕ ЦІЛІ, ФІКСУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТИ ТА ДОСЯГАЙТЕ МЕТИ

Встановлюючи цілі, переконайтеся, що ви ставите як короткострокові, так і довгострокові цілі. Спочатку це може здаватися складним — мати довгострокову мету, досягнення якої займе місяці чи роки. Тому дуже важливо ставити короткострокові цілі на невеликі проміжки часу. Наприклад, якщо ви хочете скинути 10 кг, зробіть це своєю довгостроковою метою, а короткостроковою — скидати по 2-3 кг на місяць. Так ви зможете насолоджуватися смаком успіху на шляху до великої мети. Ці маленькі перемоги збережуть вашу мотивацію і бажання працювати, замість того щоб відбивати охоту.

Зробіть так: застосуйте цю систему для досягнення нових результатів у спортзалі, підвищення постійності у харчуванні або в будь-якій іншій сфері, де хочете досягти результату.

10. ПІДТРИМУЙТЕ ПОЗИТИВНЕ НАСТРОЙ І ЕНЕРГІЮ

У хорошому настрої і випромінюючи позитивну енергію, ви зможете насолоджуватися тим, що здатні зробити набагато більше, ніж якби опустили голову і були у поганому настрої. Ніхто не хоче робити те, що йому не подобається, і ніхто не хоче бути поруч із людиною в поганому настрої.

При хорошому настрої і ставленні до тренувань та харчування ви навчитеся зосереджуватися на тому, що робить вас кращими. Випромінюючи позитивну енергію, ви зможете залучити інших до здорового способу життя, адже вони будуть тягнутися до вас і захочуть дізнатися, чим ви займаєтеся.

Зробіть так: пам’ятайте, що ви будуєте своє гарне тіло і покращуєте своє життя. Якщо це не поверне усмішку на ваше обличчя, тоді нічого іншого не допоможе.

# Поради для дівчат